Co jeść i jak traktować suplementy diety

rozmowa z prof. dr hab. Iwoną Wawer

kierownikiem Zakładu Chemii Fizycznej Wydziału Farmaceutycznego
Akademii Medycznej w Warszawie,
wiceprezes Krajowej Rady Suplementów i Odżywek,
członkiem Botanical Forum przy Unii Europejskiej.

Co spowodowało, że chemik uniwersytecki przeniósł się na Akademię Medyczną?
Na Uniwersytecie zajmowałam się wolnymi rodnikami (cząsteczkami, które mają niesparowany elektron i bardzo krótko żyją) - fascynującymi, bo powodują bardzo skuteczne reakcje utlenienia. Także w organizmie... Kiedy przyszłam na Akademię, często mówiłam, że to jest bardzo szkodliwe, że wszystkie procesy spalania, przyspieszonego starzenia się, wynikają z obecności wolnych rodników. Ale medycy nie byli przekonani... Pamiętam spór z kolegą lekarzem, który powiedział „słuchaj, to nie może być ważne. To żyje ułamek sekundy, to w medycynie nie może mieć żadnego znaczenia”. Potem się okazało, że jednak ma i została potwierdzona istniejąca od dawna teoria wolnorodnikowego starzenia się mówiąca, że powstanie ogromnej ilości tych wolnych rodników, mimo ich krótkiego życia, w jednym miejscu (np. w jednej komórce) doprowadza do przyspieszonego utlenienia się tegoż miejsca, które to miejsce się starzeje, degeneruje. Białka inaczej się łączą i tkanki stają się sztywne. Degeneruje się kolagen, więc powstają zmarszczki itd...W tej chwili ta teoria jest powszechnie zaakceptowana, tylko ciągle trwają spory dotyczące konsekwencji.

Właśnie: wydawałoby się przecież, że przez miliony lat ewolucji organizm zdążył się przystosować. Wolne rodniki były są i będą - to żadne zaskoczenie dla organizmu.

Oczywiście, tylko, że tu znowu pojawia się mądrość przyrody – organizm ma tzw. endogenne antyoksydanty, czyli taki system enzymów, które go bronią przed utlenieniem. Ale ponieważ na coś trzeba umrzeć, więc kiedy się starzejemy, enzymy pracują coraz mniej wydajnie. Zgodnie z „programem natury” wszystko działa super do czasu, aż wydamy na świat potomstwo (jakieś dwadzieścia parę, trzydzieści lat) ale ponieważ ludzkie dziecko rodzi się mało sprawne, trzeba dodać jeszcze kilkanaście na wychowanie potomstwa i robi się czterdzieści, czterdzieści kilka lat. Po czterdziestce właściwie nie ma powodu, żeby inwestować w „stary” organizm, układy enzymatyczne zaczynają szwankować i wszystko zaczyna się sypać.

I to powinien być koniec?

W zgodzie z naturą – owszem, ale ponieważ ludzie nie chcą odchodzić po czterdziestce (wiele osób mówi, że wtedy życie dopiero się zaczyna - dzieci już odchowane i poszły z domu, można cos zrobić dla siebie), rozglądają się za antyoksydantami, za czymś, czym można organizm wspomóc. Nie mamy wpływu na aktywność enzymów, ale znamy różne systemy antyoksydacyjne i antyoksydanty nie będące białkiem, takie o małych cząsteczkach. To są na przykład: witamina C, E, flawonoidy, karotenoidy, tokoferole... Dużo jest takich cząsteczek, które dostarczamy z jedzeniem i to głównie roślinnym. Bo szczerze mówiąc rośliny mają taki sam problem ochrony przed wolnymi rodnikami, ultrafioletem, stresem środowiska jak ludzie. Ponieważ one potrafią syntetyzować pewne związki, a my nie, wykorzystujemy je: jemy rośliny, żeby samemu się przed tymi zagrożeniami bronić. Wiedząc to, łatwo zrozumieć kiedy, dlaczego i czego zaczyna nam brakować.

Suplementy diety w pudełku wchłaniają się tak samo jak naturalne?
Musimy mieć te składniki w diecie – tylko ile osób odżywia się tak, że zapewnia sobie wszystkie potrzebne elementy? Amerykanie mówią, że potrzebna jest dieta 5D – pięć razy dziennie owoce i warzywa... ale nawet u nich badania pokazały, że w ten sposób odżywia się ok. 10 proc. społeczeństwa. W Polsce jest podobnie, z wielu powodów. Łatwiej jest połknąć pastylkę – i jest to chyba bardziej celowe – niż nic nie robić. Niedościgłym ideałem byłaby zbilansowana, dobrze skomponowana dieta, pełna produktów organicznych. Przy tym nie pomidorów spod folii, tylko wygrzanych słońcem. Różnica w ich kolorze i smaku ma przełożenie na chemię. Te na polu muszą znosić silny ultrafiolet, wiatry – tylko wtedy produkują substancje, które są nam potrzebne; karotenoidy i polifenole są wytwarzane w obronie przed ultrafioletem. Pomidory ze szklarni nie muszą się przed nim bronić... Zawartość substancji ważnych dla człowieka jest w nich o wiele mniejsza. Poza tym w ogóle nie wszyscy je jedzą. Kiedy stwierdzono, że człowiekowi jest potrzebna jakaś ilość witamin i polifenoli, nieobecnych w diecie, wynaleziono suplementy, bo lepiej je łyknąć niż być ich pozbawionym.

Czy to, co przyjmujemy w suplementach jest tym samym, co występuje w naturze i czy równie dobrze się wchłania?

To zależy, o jakich suplementach mówimy. Bo jest też cała historia suplementacji. Zaczęło się od pojedynczych witamin w latach 30-ch poprzedniego wieku, kiedy je odkryto i zorientowano się, że są jakieś składniki, których organizm sam nie syntetyzuje, a których brak powoduje choroby. W Polsce mówiono o nich swego czasu, że są to „fitaminy” – związki dostarczane przez pożywienie roślinne. Potem okazało się, że takich substancji jest więcej. Powstał pomysł zapakowania kilku związków razem do kapsułki i powstały multiwitaminy. Nauka o suplementach bardzo się rozwinęła i w tej chwili kapsułki multiwitaminowe są dostosowane do wieku – inny skład mają te dla dzieci i te dla seniorów; do płci – kobiety potrzebują innego zestawu niż mężczyźni. Kobiety na przykład wcześniej odczuwają braki wapnia – co nie znaczy, że mężczyzn nie dotyka osteoporoza. Ale męska rewolucja hormonalna przebiega znacznie łagodniej i znacznie później. U kobiet wcześniej dochodzi do zaburzenia wchłaniania wapnia. Dochodzi do tego częsty problem wielu pań – pojawia się tłuszczyk tu czy tam, wstydzą się rozbierać i w sumie za mało siedzą na słońcu. Oczywiście, naukowcy ostrzegają przed smażeniem się plackiem i chodzeniem do solarium co drugi dzień, bo to jest szkodliwe, ale ruch na świeżym powietrzu, na plaży – nie. Wręcz przeciwnie – słońce jest potrzebne dla dobrego samopoczucia; spotkania z nim wyłącznie w drodze na parking to stanowczo za mało... W każdym razie niewątpliwie suplementami diety dedykowanymi dla kobiet są preparaty zawierające wapń i witaminę D, która zwiększa jego przyswajalność.

Co poza wapniem i witaminą D?

Ważne dla pań są suplementy poprawiające wygląd włosów – zazwyczaj mamy za mało krzemu w organizmie. Warto to sprawdzić - a już są możliwości wykonania analizy pierwiastkowej włosów. Taka analiza powie prawdę nie tylko o włosach, pozwoli na określenie, jakich w ogóle elementów brakuje w naszym organizmie. Bardzo ważny dla kobiet jest deficyt magnezu. Wszyscy mamy go za mało, bo coraz mniej go w roślinach, rosnących na wyeksploatowanej glebie. Uzupełniamy azot i fosfor, ale o magnezie zapomnieliśmy... Panie, jeśli nawet wiedzą, że magnez jest pierwiastkiem antystresowym (bo o tym wiele się pisze), nie zdają sobie sprawy, że stężenie tego pierwiastka bardzo spada przed atakami migreny. Wiele kobiet cierpi na migreny i ostre bóle głowy zwłaszcza w okresie miesiączki. U kobiet przyjmujących preparaty magnezowe liczba ataków spada lub są mniej dokuczliwe. Typowym zestawem polecanym w takich sytuacjach jest magnez z witaminą B6. Kobieta powinna być ciepła, serdeczna, chętna, odpowiadająca na bodźce seksualne, bo niby dlaczego nie? – wszystko to ułatwia witamina E. A w diecie jest jej za mało... Według badań IŻŻ przyjmujemy jej trzy razy mniej niż nasi przodkowie w paleolicie – ale oni jedli dużo orzechów i nasion, a zbieractwem zajmowały się głównie kobiety. Te braki, niedobory witaminy E odkryli Amerykanie i ileś tam lat temu była w Stanach wielka moda na witaminę E i podawano ją w dużych ilościach kobietom – z dobrym skutkiem. Teraz jesteśmy trochę w odwrocie od takiego postępowania, ale to dlatego, że badano podawanie witaminy E i A w bardzo dużych ilościach, wręcz ogromnych, przekraczających 5-10 razy dzienne zapotrzebowanie. Zgodnie z założoną liniową zależnością: jeśli dużo oznacza dobrze, to bardzo dużo powinno być jeszcze lepsze. W przypadku organizmów nie ma takiej liniowej zależności i badania pokazały bez żadnych wątpliwości, że nadmiar szkodzi. Zwłaszcza podawanie bardzo dużych ilości beta-karotenu, z którego w organizmie powstaje witamina A, u osób palących zwiększa prawdopodobieństwo zapadnięcia na raka płuc. Ale alarm, że witamina A jest niedobra, bo powoduje raka też jest nieuzasadniony – no, bo jakaż wysoka była jej dawka w tym eksperymencie. W codziennej diecie nie osiągamy nawet minimalnych dawek, co dopiero mówić o wielkościach wielokrotnie przekraczających zalecane.

Czyli warto jeść umiarkowane dawki witaminy A?

Witamina A jest bardzo ważną substancją dla kobiet – jest potrzebna przy odbudowie tkanek i budowie nowych. Witaminę A podaje się dzieciom w postaci soku z marchewki w okresie silnego wzrostu. Jeśli chcemy mieć zdrowy naskórek, ładnie wyglądać, to kobiety powinny troszczyć się o to, żeby jednak dostarczać tę witaminę swojemu organizmowi, najlepiej oczywiście w postaci naturalnej. Jej źródłem jest właśnie sok z marchewki czy warzywa kolorowe. Doskonałe są świeże, jednodniowe soki z owoców i warzyw – kiedyś trzeba było robić je samemu, dziś można je kupić: świeże, zdrowe i bez konserwantów. W każdym razie podając dziecku szklankę świeżego soku z marchewki, drugą powinna wypić sama mama, żeby mieć piękną skórę i zdrowie. Dwie następne powinni wypić dziadek z babcią, bo karotenoidy to też znakomity środek na poprawienie wzroku, doskonale działają na plamkę żółtą i przydają się, żeby zapobiegać kataraktom.

Jeśli decydujemy się na pigułki, powinny być przyjmowane w postaci wielu tabletek?

Nie są dobrym pomysłem takie suplementy, które mają duże dawki pojedynczych związków. Znacznie lepiej wchłaniają się wtedy, kiedy występują w kompleksie. Najlepiej znanym przykładem jest witamina C: jeśli występuje w otoczeniu całego kompleksu związków z owoców, to po pierwsze lepiej się wchłania a po drugie jest bardziej stabilna, bo te wszystkie flawonoidy chronią ją przed rozkładem. W naszych badaniach działania witaminy C, aktywność czystego składnika szybko spadała, podczas gdy w połączeniu np. z ekstraktem z róży utrzymywała się znacznie dłużej. W aptekach jest zresztą coraz więcej preparatów łączących witaminę C z ekstraktami z różnych owoców. Bardzo dobry jest wspomniany ekstrakt z róży, ale też z aronii, żurawiny...
Kobietom, które zajmują się nie tylko pracą ale i domem, zawsze muszą być sprawne i zdrowe, warto polecić właśnie ekstrakt z żurawin czy aronii, bogatych w antocyjany. Dobry byłby ekstrakt z czerwonego wina... Okazuje się, że ciemnoczerwone flawonoidy i ich barwniki - antocyjany, dobrze wpływają na pracę mózgu, stymulują regenerację tkanki nerwowej, Co prawda jak na razie są to wyniki badań na szczurach, ale tak przekonujące, że naprawdę robią wrażenie.

Suplementy diety to tylko zdrowie?

Są oczywiście i takie, których głównym zadaniem nie tyle jest zdrowie, ile uroda. Większość z nas przyzwyczajona jest do kremów, także tych z filtrem. Te same związki, które zawierają kremy, mogą być dostarczane organizmowi „od wewnątrz”. Może być krem zawierający związki polifenolowe, absorbujące promieniowanie w zakresie ok.280 nanometrów, czyli ultrafiolet. Skoro roślina syntetyzuje je po to, żeby się bronić przed ultrafioletem, stosujący je człowiek osiąga ten sam efekt. Ciekawe jest, że one – te związki – równie dobrze służą przyjmowane wewnętrznie. Przeprowadzono badania na ochotnikach, którym dawano do jedzenia ekstrakt katechinowy (z sosny śródziemnomorskiej – identyczne działanie będzie miał ekstrakt z aronii czy żurawiny albo zielona herbata). Okazało się, że po takiej diecie ochotnicy mogli się dwukrotnie dłużej opalać bez poparzenia. Dawka wywołująca zaczerwienienie w przypadku ochotników wcześniej – przynajmniej na tydzień wcześniej – otrzymujących kapsułkę z ekstraktem była dwukrotnie wyższa.
Warto zdać sobie sprawę, że po nadejściu wiosny i lata, my się powoli przystosowujemy do zwiększonej dawki słońca. Tymczasem wiele z nas jedzie na urlop w góry czy nad morze oderwanych prosto od biurka. I od razu, po paru godzinach jesteśmy wystawione na działanie ostrego słońca. Nie przechodzimy żadnego procesu adaptacji, nie ma wiosny i przyzwyczajania skóry do słońca... Na tydzień lub dwa wcześniej należałoby połykać np. ekstrakt z zielonej herbaty albo wypijać kilka filiżanek zielonej herbaty dziennie. Jeśli ktoś woli – pić sok z aronii. Ten efekt to już nie badania na szczurach, to należy do „evidence based medicine” – wyników potwierdzonych i przyjętych przez medycynę.

Mówiliśmy wiele o kobietach – czy są konkretne elementy diety szczególnie zalecane osobom starszym?

Z biegiem lat zaczyna w organizmie brakować wielu mikroelementów, głównie z tego powodu, że w starszym wieku pogarsza się wchłanianie z przewodu pokarmowego. Dlatego osoby starsze powinny zwracać szczególną uwagę na swoją dietę. Przede wszystkim przyjmować dużo przeciwutleniaczy. Powinni pić kawę, herbatę – zieloną i czarną, nie bać się kofeiny. Choć problemem jest tu konflikt między takim zaleceniem a bezsennością... Osoby starsze często mają kłopoty ze snem, a tu jeszcze mają pić mocną herbatę... Ale dla tych, którzy takich problemów nie mają, kawa i herbata mogą być bardzo pomocne. Kofeina stymuluje myślenie, poprawia ukrwienie mózgu, pijący kawę wydają się mieć mniejszą szansę zapadnięcia na chorobę Alzheimera albo starczą demencję. Na pewno wskazane jest picie dużej ilości soków owocowych, na przykład z aronii. Czerwone wino – zawsze. Lampka czerwonego wina wieczorem – bardzo dobrze. Nawet lampka koniaku. Nie bać się i nie przejmować kampanią antyalkoholową, ktoś, kto nie wpadł w chorobę alkoholową przez 70 lat ma małą szansę, że stanie się to po siedemdziesiątce.
W diecie musi być odpowiednio dużo mleka i serów, żeby nie było problemów z osteoporozą. Ale nie jest złym pomysłem sięgnięcie po dodatkowe źródła wapnia w postaci suplementów.
Dla ludzi, którzy mają problemy ze stawami upowszechnia się podawanie glukozaminy – trzeba przyznać, że zdania na jej temat są podzielone. Rzeczywiście jest to składnik potrzebny – może więc warto jeść więcej mięsa, galaretek mięsnych i tą drogą dostarczać organizmowi glukozaminy...
Z powodu gorszego wchłaniania składników odżywczych właśnie starsze osoby powinny sięgać po zestawy witamin i minerałów. Bardzo dobre są tu preparaty w formie musujących tabletek, bo po pierwsze osoby starsze zazwyczaj jedzą różne tabletki na swoje schorzenia i nie przepadają za łykaniem jeszcze dodatkowych pigułek, a po drugie preparaty rozpuszczone, płynne, są lepiej przyswajalne. Wśród tych produktów można spotkać różne kombinacje substancji aktywnych i można je dopasować do własnych potrzeb.
Ze względu na wzrok, w diecie powinny znaleźć się kolorowe warzywa i owoce zawierające karotenoidy. Udowodniono w Stanach Zjednoczonych, że suplementacja beta-karotenem, luteiną, astaksantyną (wszystko to związki typu karotenów, pomarańczowe) zmniejsza ryzyko degeneracji plamki żółtej a również bardzo dobrze wpływa na spowolnienie postępu katarakty. Selen jest potrzebny dla starszych panów, co pokazano ostatnio – zmniejsza dolegliwości związane z prostatą, a także dla młodszych - bo poprawia jakość nasienia. W Polsce jest go w glebie za mało, trzeba polecać produkty bogate w selen: mięso, owoce morza, orzechy czy brokuły. Ale można też sięgnąć po suplement diety - selenowane drożdże.

Medycyna nie zawsze potwierdza entuzjastyczne doniesienia na temat suplementów...

Nie wszyscy lekarze zauważają korzystne działanie suplementów diety i nie jest ono wystarczająco naukowo udowodnione. Dotyczy to głównie suplementów zawierających ekstrakty roślinne. Ale jest to też problem leków, z których wiele ma niewyjaśniony biochemiczny mechanizm działania. Trwają badania i najprawdopodobniej takie dowody wkrótce się pojawią: część suplementów na pewno zostanie zweryfikowana pozytywnie, część negatywnie dlatego, że zostaną zaliczone do grupy leków, ale część okaże się nieprzydatna albo wręcz szkodliwa. Przyznaję, że na razie spotkania z suplementami, zwłaszcza kupowanymi przez Internet, to często randka w ciemno...ale mam też dobrą radę: spytać farmaceuty w aptece, na pewno doradzi doskonale.

--
Rozmowę przeprowadził Marek Sitkowski

"Wyrzuć do kosza bezsensowne diety, nieskuteczne tabletki, tabele kalorii i inne bzdury, którymi atakują Cię ze wszystkich stron. Nadchodzi rewolucja! Czy wiesz, że 52% Polaków i 37% Polek waży za dużo? Powiem więcej, te liczby ciągle rosną! Otyłość staje się chorobą cywilizacyjną. Tomasz Rezner obala mity na temat otyłości i pokazuje właściwą drogę ku zdrowszemu życiu i lepszemu samopoczuciu. Jeśli masz problem z nadwagą, lub jeżeli interesujesz się funkcjonowaniem ludzkiego organizmu to koniecznie przeczytaj ten tekst do końca. na temat otyłości mówi autor – Tomasz Rezner? „Rozpatrując problem otyłości, nie da się uniknąć poruszenia spraw psychiki. Właściwie, cały ten problem bierze swój początek w psychice człowieka. Jeżeli ktoś zajmuje się problemem otyłości, a pomija udział psychiki, to na pewno nie osiągnie żadnych pozytywnych efektów. Wpływ psychiki na problem otyłości polega na „chceniu” zjedzenia jeszcze, pomimo zaspokojenia fizjologicznego zapotrzebowania organizmu, złych nawykach żywieniowych, wierze w najróżniejsze mity na temat odżywiania, wierze w „cudowne” diety itd., a braku wiary w swoje możliwości.” więcej..

" Jedyna tego typu publikacja na rynku, wypełniająca lukę i stanowiąca odpowiedź na zapotrzebowanie na taką informację. Witaminy - fakty i mity - cała prawda i witaminach, minerałach i suplementach Czy chcesz być podobny /-a/ do ogromnej rzeszy szarych, anonimowych konsumentów, kupujących witaminy, minerały i suplementy według reguł jakie narzucają im twórcy reklam, promocji i producenci zainteresowani wyłącznie zyskiem, czy też NAPRAWDĘ zależy ci dostarczaniu swojemu organizmowi tego co autentycznie najlepsze i co jest mu faktycznie potrzebne? Czy wolisz wystawiać swoje zdrowie na aukcję, patrząc tylko na to kto zaoferuje preparat w niższej cenie, czy też wolisz mieć świadomy wybór i w wiedząc dokładnie jaka witamina ile jest warta, otrzymywać dokładnie to, czego potrzebuje twój organizm. Dotychczas nie było na rynku żadnej książki, ebooka, ani innej publikacji, która pozwalałaby poznać różnice pomiędzy reklamowanymi preparatami witaminowymi, czym różni się witamina sztuczna od naturalnej, a ebook "Witaminy, minerały i suplementy" nauczy cię rozpoznawać jaką wartość mają poszczególne suplementy, preparaty witaminowe i mineralne będziesz umieć szukać właściwych dla ciebie preparatów i według właściwych kryteriów. Dla kogo jest ta publikacja? Dla tych którzy używają witamin i suplementów, lecz chcieliby wiedzieć na ten temat więcej i mieć możliwość dobrać dla siebie optymalne preparaty więcej..